단돈 1만원으로 만드는 3일 치 영양 식단

물가가 빠르게 오르는 요즘, 한 끼 식사도 부담되는 경우가 많습니다.
특히 최근 식료품 소비자 물가 상승률이 5%를 상회하면서
영양을 챙기면서도 식비를 줄여야 하는 것이 모두의 고민이 되었습니다.

그래서 이번 글에서는 ‘1만원 건강식’이라는 현실적인 목표 안에서
식비 절약 + 영양 균형을 동시에 잡는 방법을 정리했습니다.

핵심은 단순합니다.
가성비 식재료를 선택하고 중복 활용하는 것입니다.
이 전략을 통해 1만원 안에서도 충분히 3일 식단을 만들 수 있습니다.

📌 목차

‘1만원 건강식’에서 가장 중요한 포인트는 재료를 최소화하면서도 여러 조합이 가능한지입니다.
다음은 실제 마트 평균가 기준으로 구성한 저예산 요리 전용 식재료 리스트입니다.

식재료	평균가(약)	핵심 역할 및 팁
계란 10구	3,000원	단백질·지방·조리 다양성 최고. 🍳 보관 팁: 뾰족한 쪽을 아래로 보관하면 신선도 유지에 도움됩니다.
콩나물 500g	1,500원	포만감·단백질·식이섬유. 🌱 대체 가능: 숙주나물도 훌륭한 대체재입니다.
두부 1모	1,500원	고단백 저칼로리.
대파 1단	1,000원	향·식감·활용도 최고 (국물, 무침, 구이 등).
탄수화물 (파스타 1봉 또는 쌀)	1,000~1,500원	3일 치 에너지 공급을 담당하는 기본 식재료.

아래 메뉴들은 10분 내 조리 가능, 도구 최소, 실제 포만감 보장 기준으로 구성했습니다.

가성비 식재료 중 가장 활용도가 높은 조합입니다.

콩나물국 레시피 팁:
· 끓는 물에 콩나물과 대파를 넣고 국간장 또는 소금으로 간을 맞추면 빠르게 완성됩니다.
· 멸치 육수가 없어도 충분히 시원합니다.

두부는 팬에 노릇하게 굽기만 해도 좋은 단백질 공급원이 됩니다.

양념 팁: 간장 + 참기름 + 다진 파 조합이면 풍미가 훨씬 좋아집니다.

콩나물을 데쳐 간장과 참기름으로 무쳐 밥 위에 올리면 간단 건강식이 완성됩니다.

이 식단은 성인 기준 단백질 55~65g을 충족하도록 설계되었으며,
일반적인 성인 여성 권장량(50~55g)에 충분합니다.

건강식이 반드시 비쌀 필요는 없습니다.
핵심은 어떤 재료를 선택하느냐입니다.

계란·콩나물·두부처럼 가성비가 뛰어난 식재료만 잘 조합해도
1만원으로도 포만감·영양·맛을 모두 만족시키는 식단을 만들 수 있습니다.

만약 예산이 조금 더 가능하거나, 집에 냉동고기가 있다면 우삼겹·삼겹살·닭가슴살 같은 냉동 단백질을 추가하면 식단이 훨씬 풍성해집니다.

특히 냉동고기는 **보관 기간이 길고, 가격 변동이 적으며, 필요할 때 조금씩 꺼내 쓸 수 있다는 점**이 큰 장점입니다. 1만원 기본 식단에 이러한 단백질을 1~2회만 더해도 **단백질 밀도와 포만감이 크게 증가**합니다.

즉, 기본 1만원 식단을 베이스로 유지하면서 냉동고기만 적절히 추가해도 **저비용·고영양 식단의 완성도가 크게 높아집니다.**